Шесть шагов

Приёмы саморегуляции, которые помогут снизить тревожность

Когда внешний мир становится непредсказуемым, наша нервная система переходит в режим повышенной готовности. В этой ситуации самое время освоить приёмы саморегуляции. Они снижают уровень тревоги и помогают быстрее восстановиться после напряжённых ситуаций.

Елена Ступникова, домодедовский педагог-психолог, предлагает читателям газеты «Призыв» шесть практических шагов, которые помогут выстроить безопасное пространство и сохранить внутреннюю устойчивость. 

Новостные ленты – в рамки!

– Елена Владимировна, восприятие любой ситуации начинается с чтения новостных лент. Здесь главное – не перегрузить себя?

– Мониторить новости и приложения важно. Но здесь есть тонкая грань: избыток информации перегружает психику и создаёт иллюзию, что мы «что-то делаем», когда на самом деле лишь подливаем «масла в огонь». Установите себе чёткие рамки: проверяйте оповещения не чаще одного раза в 15–20 минут в острой фазе и не чаще 2-3 раз в час в спокойной обстановке. Выберите один или два достоверных источника и доверяйте только им. Остальные соцсети и мессенджеры лучше отключить на время – там слишком много слухов, которые работают как яд для психики.

Стоп-кран

– Елена Владимировна, когда тревога одолевает, как её погасить?

– Наш мозг – великий драматург, и в стрессе он предпочитает самые мрачные сценарии. Наша задача – мягко, но настойчиво возвращать его к реальности. Например, с помощью техники «Альтернативный финал». Каждый раз, когда вы представляете ужасное развитие событий, сознательно представляйте как минимум два других, более спокойных, финала. Например, пережду воздушную тревогу в ванной, через 15 минут объявят отбой, и я заварю себе чай. Или техника «Стоп-кран»: как только чувствуете, что паника захватывает вас, скажите вслух или мысленно «Стоп!» – и резко переключитесь на внешнее наблюдение: начните описывать все предметы в комнате, их цвет и форму. Это обрывает цикл навязчивого прокручивания. Помните: ваши тревожные мысли – это вовсе не пророчества. Тревога говорит о вашей бдительности, но не о вероятности события. Отделяйте угрозу возможную от угрозы реальной.

Мирный финал

– Елена Владимировна, сила мысли и сила слова велики. Что стоит сказать себе в критические моменты?

– Постарайтесь «переформулировать опасность». Если в момент громкого звука мозг автоматически маркирует его как «катастрофу рядом», то наша задача – сознательно сменить метку. Услышали взрыв или сильный хлопок? Сделайте вдох и скажите себе: «Этот звук – свидетельство того, что угроза произошла там, а не здесь. Она уже миновала меня. Это минус одна опасность, которая не задела моё пространство». Можно вести мысленный «счёт спасений»: «Ещё один пролёт – ещё один раз я в безопасности». Это превращает хаос в статистику, а статистика успокаивает мозг. Если тревога пытается нарисовать картины будущего («А что, если следующий…»), мягко возвращайте себя в настоящий момент: «Сейчас тишина, сейчас я дышу, сейчас я здесь». Не боритесь с мыслями – просто замечайте их и отпускайте в небо.

Можно воспользоваться техникой «Переписывание сценария». Когда возникает страшный образ, специально прокрутите его до конца, но добавьте спокойное завершение: «…и вот я переждал, всё позади». Повторяйте это несколько раз – так вы «дообучаете» мозг тому, что у этой истории есть мирный финал.

Самоподдержка – тоже ресурс

– Елена Владимировна, считается, что в минуты опасности мы мобилизуем свои внутренние ресурсы. Как именно это сделать?

– Когда страх слишком велик, чтобы справиться с ним в одиночку, важно опереться на что-то, что превышает ваше «я». Это не обязательно религия – подойдёт любой глубокий смысл. Если вы верующий, читайте молитву, псалом или мантру – даже короткую фразу, которая успокаивает. Повторяйте её в ритме дыхания. Можно опираться на любовь к близким: «Я здесь, чтобы быть с ними», на связь с природой: «Земля подо мной, небо надо мной», на доверие к собственному телу: «Моё сердце бьётся ровно, я жив». Попробуйте такую практику: вспомните человека, который вас безоговорочно поддерживает. Представьте, что он стоит рядом и обнимает вас. Почувствуйте его тепло и защиту. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола. Можно просто положить руку на сердце и сказать: «Я справлюсь. Я уже справлялся в трудные времена». Самоподдержка – это тоже ресурс.

Островок безопасности

– Елена Владимировна, переждать тревожную ситуацию лучше в помещении без окон?

– Пространство безопасности надо подготовить заранее. В первую очередь задёрните шторы. Осколки стекла – главная причина травм. Можно заранее наклеить на стёкла армирующую плёнку, которая держит осколки, или закрепить крест-накрест скотчем. Далее определите «место двух стен»: это зона, где между вами и улицей минимум две перегородки. Например, коридор, ванная, кладовка или туалет. Обустройте это место: положите мягкий коврик или матрас, чтобы было удобно сидеть или лежать. Поставьте бутылку с водой не менее 1,5 литра, положите портативное зарядное устройство и фонарик, тёплую одежду или плед. Если есть дети, приготовьте игрушки, книжку, чтобы занять их. Там же держите список телефонов экстренных служб. Почему это работает? Когда вы заранее создаёте «островок безопасности», ваша психика перестаёт искать решение в панике – оно уже есть. Вы возвращаете себе ощущение контроля над средой, а это один из главных антидотов против тревоги.

Довести навыки до автоматизма

– Елена Владимировна, какими навыками стоит овладеть, чтобы не растеряться в чрезвычайной ситуации?

– Если вы чувствуете, что сердце колотится, ладони влажные, а дыхание поверхностное – немедленно переходите к конкретным телесным техникам. Они работают как «скорая помощь» для нервной системы.

Итак, дыхание «Квадрат»: делаем вдох на четыре счёта, затем задержка дыхания, выдох и задержка также на четыре счёта. Повторите 6–8 раз. Если трудно считать, можно просто вдыхать и выдыхать на комфортную глубину, но сохраняя равные промежутки. Это выравнивает пульс и синхронизирует работу полушарий. Следующая техника – дыхание с удлинённым выдохом: вдох на два счёта, выдох – на шесть или восемь. Удлинённый выдох – это кнопка «Успокоиться» для вашего блуждающего нерва. Делайте так 5–7 раз.

Техника заземления «5-4-3-2-1» задействует все каналы восприятия. Сосредоточьтесь и назовите пять предметов, которые видите. Затем прислушайтесь и назовите четыре звука. Ощутите три тактильных контакта. Уловите два запаха. Наконец, почувствуйте одно вкусовое ощущение, допустим, глоток воды. Эта техника перегружает тревожный центр мозга конкретной сенсорной информацией, и он «сбрасывает» навязчивые страхи. Чем чаще вы будете практиковать эти техники, тем быстрее они дойдут до автоматизма и сработают в критический момент. Но если тревога длится часами, мешает спать или есть, если вы чувствуете отчаяние, помните: просить помощи не стыдно. Это не слабость, а мудрость. Вы не одиноки! Вы уже делаете большое дело – заботитесь о себе и своих близких. Берегите себя.