На лекции в «Школе здоровья и активного долголетия» рассказали о принципах рационального питания
По данным Роспотребнадзора, принципов здорового питания хотят придерживаться почти 80% жителей нашей страны, сообщает «Российская газета», информационный партнёр «Призыва».
Многие россияне считают, что здоровое питание – это, прежде всего, отказ от употребления вредных продуктов (фастфуда, выпечки, сладкого, газированных напитков и т. д.), а ещё – употребление 1,5–2 литров воды ежедневно, контроль рациона по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Важными составляющими называют также питание небольшими порциями 4-5 раз в день, контроль состава покупаемых продуктов.
А что говорят специалисты? В «Школе здоровья и активного долголетия» профессиональный врач рассказала о том, как составлять ежедневное меню в будни и праздники, используя принципы рационального питания. Начать применять этот подход на практике можно прямо сейчас.
Рациональный подход
«Школа здоровья и активного долголетия» работает в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», это программа для людей «серебряного» возраста. Очередная лекция прошла в конференц-зале многофункционального центра на улице Советской. Её провела Юлия Капустянская, заведующая отделением медицинской профилактики городской поликлиники домодедовской больницы. Название лекции Юлия Валерьевна обозначила так: «Не диета, а образ жизни: советы для будней и праздников». И в самом её начале отметила, что про диеты рассказывать не будет. Ведь диета – это временное ограничительное поведение в выборе питания, связанное с состоянием здоровья или другими факторами.
Речь на лекции шла конкретно о рациональном питании. Это сбалансированный и разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми веществами в нужном количестве и в правильном соотношении. Такой подход способствует эффективной работе организма и профилактике заболеваний. По большому счёту, использование принципов рационального питания должно стать образом жизни, и цель здесь достойная – поддержание оптимального здоровья и высокого уровня работоспособности.
Шесть главных принципов
Юлия Капустянская представила очень интересную презентацию и предложила слушателям лекции изучить шесть основных принципов рационального питания.
- Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.
Это значит, что съедать нужно столько, сколько организм сможет потратить на основные жизненные процессы и физические нагрузки. Если энергии поступает больше, чем тратится, она запасается в организме в виде жира, что приводит к лишнему весу и ожирению.
- Принцип сбалансированности. Все питательные вещества – белки, жиры, углеводы – должны поступать в оптимальном соотношении. Чтобы не запутаться с пропорциями, можно для планирования блюд на день использовать принцип так называемой тарелки правильного питания (или гарвардской тарелки).
Обычную тарелку нужно мысленно разделить на три части. Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты: кабачки, шпинат, груши, бананы, брокколи, помидоры и другие продукты. Они богаты витаминами и минералами. Многие овощи и фрукты также содержат клетчатку, она улучшает пищеварение. Четверть тарелки питания – это продукты, содержащие белки. Белки – это строительный материал для нашего организма. Такие элементы содержатся, например, в яйцах, рыбе, нежирном мясе, птице. И ещё одна четверть тарелки должна быть занята продуктами, содержащими углеводы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Они содержатся в гречке, буром рисе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы.
- Принцип полноценности по витаминам и минералам. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать в себя разные источники белка – растительные и животные, а также овощи и фрукты разных цветов.
- Принцип режима питания. Питаться нужно дробно и регулярно. Это три основных приёма пищи в день и 1-2 лёгких перекуса. Для перекуса можно, например, использовать свежие ягоды и фрукты – яблоки, груши, грейпфруты, а также нежирный творог, отварное яйцо, хлебцы.
- Принцип адекватной кулинарной обработки. Приоритетные методы приготовления пищи – на пару, тушение, запекание, варка, гриль. Не рекомендовано долго жарить пищу с большим количеством масла.
- Принцип безопасности и безвредности. Этот принцип предписывает следить за качеством продуктов и сроками их хранения, а также соблюдать правила хранения продуктов.
Бери и делай!
В своей презентации Юлия Капустянская представила рецепты трёх блюд, которые она готовит дома и которые подойдут и для повседневного питания, и для праздничного стола. Рецепты мы публикуем на этой странице.
Во второй части лекции врач рассказала о том, как подготовить новогодние блюда с учётом принципов рационального питания, чтобы они стали легче и полезнее. Для этого некоторые продукты в традиционных новогодних угощениях можно заменить на другие. Подробнее об этом мы расскажем в следующем номере «Призыва».
Всем здоровья и бодрости духа!
Продолжение в следующем номере «Призыва».
Рецепты от Юлии Капустянской
Рубленые котлеты с брокколи
Состав продуктов:
– куриное филе – 500 г;
– брокколи – 80 г;
– греческий йогурт – 2 столовые ложки;
– яйцо –1 шт.;
– мука – 2 столовые ложки;
– масло – 1 чайная ложка (для жарки).
Приготовление. Нарезать в миску филе. Отварить 2 минуты брокколи, нарезать брокколи в миску, добавить яйцо, муку, греческий йогурт, всё перемешать. Котлеты выложить на сковороду, слегка обжарить, потом добавить воды, потушить.
Мясной лаваш
Состав продуктов:
– фарш индейки – 800 г;
– греческий йогурт – 200 г;
– помидоры – 3 шт.;
– кабачок или цуккини – 1 шт.;
– сыр твёрдый – 100 г.
Приготовление. Выложить фарш на лист пергамента, распределить по листу. Половину пласта смазать йогуртом, положить кольца помидоров, кабачков, немного сыра. Накрыть второй половиной листа «лаваша». Выпекать в духовке до готовности.
Салат с киноа
Количество продуктов зависит от количества порций.
Состав продуктов:
– киноа варёное;
– авокадо;
– руккола;
– листовой салат;
– сыр адыгейский;
– огурец.
Приготовление. Киноа выложить в сито и промыть под холодной проточной водой, затем переложить в кастрюлю, залить холодной водой и варить 15 минут. Перемешать вилкой. Авокадо, огурец нарезать полукольцами. Овощи и киноа сложить в салатник, добавить листовой салат, рукколу, кусочки адыгейского сыра, всё аккуратно перемешать, заправить греческим йогуртом.
Оставить комментарий